- اين خوراكيهاي سالم سرشار از آنتي اكسيدان هستند
به گزارش «تابناك با تو»؛ آنتي اكسيدان ها تركيب‌هايي هستند كه در مواد غذايي مختلف مانند ميوه‌ها، سبزيجات، مغزهاي خوراكي و … يافت مي‌شوند. آنها درمقابل آسيب مولكول‌هايي به‌نام راديكال آزاد، از سلول‌ها دفاع مي‌كنند. اضافه كردن چند غذاي سالم سرشار از آنتي اكسيدان به رژيم غذايي، يكي از بهترين گزينه‌ها براي دريافت و تامين آنتي اكسدان است.در اين مطلب با 12 غذاي سالم سرشار از آنتي اكسيدان آشنا مي‌شويد.
1. شكلات تلخ
شكلات تلخ بسيار مغذي است و كاكائو، مواد معدني و آنتي‌اكسيدان‌هاي بيشتري نسبت به شكلات معمولي دارد. شكلات يك غذاي سالم سرشار از آنتي اكسيدان محسوب مي‌شود.
در هر 100 گرم شكلات تلخ تا 15 ميلي‌مول آنتي‌اكسيدان وجود دارد. اين مقدار حتي از آنتي‌آكسيدان موجود در بلوبري‌ها و تمشك‌ها هم بيشتر است؛ همين مقدار بلوبري و تمشك، به‌ترتيب 9/2 و 2/3 ميلي‌مول آنتي‌اكسيدان دارند.
آنتي‌اكسيدان‌هاي كاكائو و شكلات تلخ مزاياي فوق‌العاده‌اي هم براي سلامتي انسان دارند، ازجمله كاهش و درمان التهاب و كاهش عوامل خطرزا براي بيماري هاي قلبي.
2. پيكن
پيكن‌ها (Pecan) نوعي آجيل هستند كه در مكزيك و آمريكاي جنوبي رشد مي‌كنند. آنها منبع خوبي از چربي‌ها و مواد معدني سالم، و حاوي مقدار فراواني آنتي‌اكسيدان هستند. در هر 100 گرم پيكن، تا 10/6 ميلي‌مول آنتي‌اكسيدان وجود دارد.
علاوه‌براين، پيكن‌ها مي‌توانند به بالابردن سطح آنتي‌اكسيدان خون هم كمك كنند.
اگرچه پيكن‌ها منبع بسيار خوبي براي چربي‌هاي سالم هستند، اما كالري بالايي هم دارند. بنابراين بايد در مصرف آنها حد اعتدال را رعايت كرد.
3. بلوبري
بلوبري كالري كم، ولي مواد مغذي و آنتي‌اكسيدان‌هاي فراواني دارد. در هر 100 گرم بلوبري، تا 9/2 ميلي‌مول آنتي‌اكسيدان وجود دارد. حتي چند مطالعه حاكي از آن هستند كه ميان ميوه‌ها و سبزيجاتي كه مصرف‌شان رايج است، بلوبري‌ها بيشترين مقادير آنتي‌اكسيدان را دارند.
علاوه‌براين، تحقيقات آزمايشگاهي و مطالعه روي حيوانات نشان داده‌اند كه آنتي‌اكسيدان‌هاي موجود در بلوبري، كاهش عملكرد مغزي را كه با بالارفتن سن اتفاق مي‌افتد، به‌تأخير مي‌اندازد. محققان مي‌گويند آنتي‌اكسيدان‌هاي موجود در بلوبري باعث اين امر مي‌شوند. آنها معتقدند آنتي‌اكسيدان‌ها بلوبري راديكال‌هاي آزاد مضر را خنثي مي‌كند، التهاب را كاهش و حالت برخي ژن‌ها را تغيير مي‌دهد.
آنتي‌اكسيدان‌هاي بلوبري، به‌ويژه آنتوسيانين (anthocyanins)، با كاهش سطح كلسترول بد و فشار خون، عوامل خطر بيماري قلبي را هم كاهش مي‌دهند.
4. توت فرنگي
توت فرنگي از پرطرفدارترين بري‌ها يا توت‌ها در دنيا، شيرين، خوش‌مزه و سرشار از ويتامين C و آنتي‌اكسيدان است. اين ميوه يك غذاي سالم سرشار از آنتي اكسيدان است كه در هر 100 گرم توت فرنگي 5/4 ميلي‌مول آنتي‌اكسيدان وجود دارد.
علاوه‌براين، توت فرنگي حاوي نوعي آنتي‌اكسيدان به‌نام آنتوسيانين است كه باعث رنگ قرمزش مي‌شود. تحقيقات نشان داده‌اند كه آنتوسيانين با كاهش سطح كلسترول بد و افزايش كلسترول خوب، به سلامت قلب كمك مي‌كند.
5. آرتيشو
آرتيشو (Artichoke) يا كنگر فرنگي سبزي خوش‌مزه و مغذي است كه مصرف آن چندان هم رايج نيست. آرتيشو منبع خوبي از فيبر، مواد معدني و آنتي‌اكسيدان است. هر 100 گرم آرتيشو 4/7 ميلي‌مول آنتي‌اكسيدان دارد.
آنتي‌اكسيدان موجود در آرتيشو بسته به چگونگي آماده‌سازي آن، مي‌تواند كم و زياد شود. جوشاندن آرتيشو آنتي‌اكسيدان موجود در آن را تا هشت برابر، و بخارپزكردن تا پانزده برابر افزايش اما سرخ‌كردن آرتيشو آنتي‌اكسيدانش را كاهش مي‌دهد.
6. گوجي بري
بيش از 2000 هزار سال است كه گوجي بري (Goji Berry) در درمان‌هاي برخي بيماري ها در چين استفاده مي‌شود. اين ميوه يك غذاي سالم سرشار از آنتي اكسيدان است و گاهي‌اوقات گوجي بري را با عنوان «سوپرفود» معرفي مي‌كنند، چون سرشار از ويتامين ها، مواد معدني و آنتي‌اكسيدان هستند. هر 100 گرم گوجي بري حاوي 4/3 ميلي‌مول آنتي‌اكسيدان است.
گوجي بري حاوي آنتي‌اكسيدان منحصربه‌فردي است كه به كاهش خطر بيماري قلبي و سرطان كمك كرده، و براي مقابله با چروك پوست هم مفيد است.
7. تمشك
تمشك، توت نرم و ترش‌مزه‌اي است كه اغلب در دسرها استفاده مي‌شود. تمشك‌ها منبع خوبي براي فيبر، ويتامين C، منگنز و آنتي‌اكسيدان هستند. هر 100 گرم تمشك حاوي 4 ميلي‌مول آنتي‌اكسيدان است.
برخي مطالعات حاكي است كه آنتي‌اكسيدان‌ها و ساير تركيبات موجود در تمشك‌ها خطر سرطان و بيماري قلبي را كاهش مي‌دهند. به همين دليل تمشك يك غذاي سالم سرشار از آنتي اكسيدان است. تحقيقي آزمايشگاهي نشان مي‌دهد كه خاصيت‌هاي ضدالتهابي و آنتي‌اكسيداني تمشك سياه مي‌تواند آثار سرطان‌هاي مختلف را كاهش داده و از بين ببرد.
8. كلم كالي
كلم كالي (Kale) از مغذي‌ترين گياهان موجود و سرشار از ويتامين K و ويتامين A و ويتامين C و آنتي‌اكسيدان است . در هر 100 گرم آن، 2/7 ميلي‌مول آنتي‌اكسيدان وجود دارد.
گونه‌هاي قرمزرنگ كالي همچون ردبور (redbor) و كالي قرمز روسي، تقريبا دوبرابر اين ميزان آنتي‌اكسيدان دارند، يعني در هر 100 گرم آن، تا 4/1 ميلي‌مول آنتي‌اكسيدان وجود دارد.
كالي منبع گياهي فوق‌العاده‌اي هم از كلسيم است.
9. كلم قرمز
كلم قرمز كه آن را به‌نام كلم بنفش هم مي‌شناسند، بسيار مغذي است. اين كلم سرشار از ويتامين C ،K و A و آنتي‌اكسيدان است. هر 100 گرم كلم بنفش حاوي 2/2 ميلي‌مول آنتي‌اكسيدان است.
اين ميزان چهار برابر مقدار آنتي‌اكسيدان در كلم‌هاي معمولي است. به سبب اينكه كلم قرمز حاوي آنتوسيانين است گروهي از آنتي‌اكسيدان‌ها كه اين رنگ قرمز را به كلم مي‌دهند. آنتوسيانين‌ها در توت‌فرنگي و تمشك هم وجود دارند.
شيوه‌ي آماده‌سازي كلم قرمز هم بر ميزان آنتي‌اكسيدان آن اثر مي‌گذارد. جوشاندن و تفت‌دادن آن در روغن داغ، آنتي‌اكسيدان كلم قرمز را افزايش مي‌دهد، اما بخارپزكردن باعث كاهش 35 درصدي آنتي‌اكسيدان موجود در آن مي‌شود.
10. لوبيا
اين گروه از حبوبات براي سلامتي بسيار مفيد هستند. آنها فيبر فراواني دارند كه مي‌تواند تحركات روده را در حالت عادي نگه دارد. لوبياها از بهترين منابع آنتي‌اكسيدان‌ها ميان سبزيجات هستند. بررسي ها نشان داده ، هر 100 گرم لوبيا حاوي 2 ميلي‌مول آنتي‌اكسيدان است.
11. چغندر
چغندر مزه‌ي ملايمي دارد و سرشار از فيبر، پتاسيم، آهن،فولات و آنتي‌اكسيدان است. هر 100 گرم چغندر حاوي 1/7 ميلي‌مول آنتي‌آكسيدان است.
چغندر سرشار از نوع خاصي آنتي‌اكسيدان به‌نام بتالين (betalain) است. چغندر حاوي تركيبات ديگري است كه به ازبين‌بردن التهاب كمك مي‌كنند.
12. اسفناج
اسفناج يكي از مغذي‌ترين سبزيجات، سرشار از ويتامين‌ها و مواد معدني و آنتي‌اكسيدان‌هااست، و كالري بسيار كمي هم دارد. هر 100 گرم اسفناج حاوي 0/9 ميلي‌مول آنتي‌اكسيدان است.
اسفناج منبع بسيار خوبي از دو آنتي‌اكسيداني است كه به محافظت از چشم دربرابر آسيب ناشي از نور (UV) و ساير طول موج‌هاي نور كمك مي‌كند.
منبع: دلتا
- مطالب بيشتر:
- فاصله بين فقير و غني در كشور ما چه وضعي دارد؟
- روستاي پايدار و پايداري روستا
- سهم بالاي عادتهاي غذايي ناسالم در مرگ و ميرها
- حاج آقا، اين چه وضعيه؟
- آيا براي زندگي معقول تئوري داريم؟
- در سايتهاي خريد و فروش آنلاين چه ميگذرد؟/ از فروش شهاب سنگ تا تك